Entre os fatores que influenciam a saúde do cabelo, a dieta desempenha um papel direto na força, no brilho e na redução da queda do cabelo. Estudos recentes destacam alimentos como:
- Ovo;
- Salmão;
- Espinafre;
- Castanha do Pará;
- Iogurte natural;
- feijão preto;
- Aveia.
Graças à combinação de vitaminas, minerais, proteínas e gorduras boas que auxiliam na formação da fibra capilar, na circulação no couro cabeludo e na proteção antioxidante.
Como a alimentação fortalece o cabelo e reduz a queda de cabelo?
Especialistas em nutrição e dermatologia capilar ressaltam que o consumo regular desses alimentos é mais importante do que a quantidade em um único dia. Devem fazer parte de um padrão alimentar equilibrado e não ser tratados como uma solução isolada.
Como resultado, nutrientes como biotina, ferro, zinco, selênio, proteínas de alto valor biológico e vitaminas B ficam constantemente disponíveis. O fornecimento contínuo destes componentes reflete-se, ao longo do tempo, na qualidade, densidade e resistência dos fios.
Ovo é um aliado para o crescimento do cabelo
O ovo é uma fonte acessível de proteínas completasessencial para a produção de queratina, principal componente do cabelo. A clara do ovo fornece aminoácidos importantes, enquanto a gema contém vitaminas B, como biotina e B12, ligadas ao fortalecimento da raiz.
A deficiência de biotina pode estar associada a cabelos mais frágeis e queda difusa, e o consumo regular de ovos ajuda a manter níveis adequados desse nutriente. A alimentação também oferece gorduras boas e colina, que participam de processos metabólicos relevantes para o couro cabeludo.
O ômega-3 do salmão promove cabelos fortes e saudáveis
O salmão é um peixe de água fria rico em ômega-3contribuindo para processos antiinflamatórios que podem beneficiar os folículos capilares. Dietas com boa ingestão de ácidos graxos essenciais estão associadas a menos ressecamento e melhor aparência geral dos cabelos.
Além do ômega-3, o salmão fornece proteínas de boa qualidade, vitamina D e selênio, que ajudam a manter a estrutura do cabelo. Para quem não consome peixes, sementes como linhaça e chia e alguns óleos vegetais podem complementar a oferta de gorduras boas.
O espinafre contribui para fortalecer e prevenir a queda de cabelo
O espinafre é rico em ferro, ácido fólicomagnésio e vitamina C, uma combinação importante para o transporte de oxigênio aos folículos capilares. Níveis baixos de ferro, especialmente em mulheres, estão frequentemente associados a quedas graves.
Também fornece antioxidantes como luteína e beta-caroteno, que ajudam a proteger o couro cabeludo do estresse oxidativo. Inserido em saladas, ensopados ou sumos, o espinafre é adicionado a outras folhas verde-escuras, como a couve e a rúcula, no apoio ao ciclo de crescimento do cabelo.
Castanha do Pará oferece selênio para proteger o cabelo
A castanha-do-pará é uma das fontes mais concentradas de selênio na alimentação, um mineral que integra enzimas antioxidantes que protegem as estruturas celulares, incluindo o folículo piloso. Tanto a deficiência quanto o excesso podem prejudicar a qualidade do cabelo, necessitando de consumo moderado.
Em pequenas porções diárias, a castanha-do-pará também fornece gorduras insaturadas, zinco e vitamina E, ligadas a cabelos mais resistentes. Geralmente, recomenda-se uma a duas unidades por dia, enquanto outros frutos secos, como nozes e amêndoas, ajudam a diversificar a ingestão.
O iogurte natural fornece proteínas e cálcio para os cabelos
Iogurte natural reúne proteínas, cálcio e vitaminas do complexo B, importantes para a formação e manutenção da fibra capilar. O cálcio participa da divisão celular e do funcionamento das estruturas do couro cabeludo, promovendo a renovação capilar.
Versões fermentadas trazem probióticosque contribuem para a saúde intestinal e a absorção de nutrientes essenciais aos cabelos. Combinado com frutas, aveia ou sementes, o iogurte faz refeições práticas e completas para a vitalidade dos cabelos.
Feijão preto combina ferro, zinco e proteínas vegetais
Feijão preto fornece ferro, zincoproteínas vegetais e fibras, sendo um tradicional aliado na dieta brasileira. O zinco é frequentemente citado em estudos sobre eflúvio telógeno, pois auxilia na renovação celular e no equilíbrio das glândulas sebáceas.
Quando combinado com arroz, o feijão preto forma um perfil de aminoácidos próximo ao de proteínas de alto valor biológico. A presença de fibras contribui para a saciedade e o equilíbrio glicêmico, impactando positivamente nos processos metabólicos que interferem no ciclo capilar.
A aveia contribui para cabelos mais grossos e resistentes
A aveia é um cereal integral com destaque para silíciovitaminas B, ferro, zinco e fibras solúveis. O silício é estudado pelo seu potencial para aumentar a espessura e a força do cabelo, enquanto as vitaminas B apoiam o metabolismo energético das células foliculares.
Quando incluída em mingaus, smoothies, pães ou combinada com iogurte, a aveia ajuda na saciedade e no controle da glicose. Esses efeitos estão relacionados ao equilíbrio hormonal, importante para prevenir quedas associadas a desequilíbrios internos.
Como organizar sua dieta para fortalecer os cabelos?
Para obter benefícios reais desses 7 alimentos que fortalecem o cabelo e previnem a queda, é útil planejar suas refeições ao longo da semana. Abaixo segue um exemplo simples de como distribuí-los no dia a dia, respeitando preferências e orientações profissionais:
- Café da manhã: ovo mexido ou cozido, iogurte natural com aveia.
- Almoço: feijão preto com arroz, espinafre salteado ou na salada.
- Lanche: iogurte natural, fruta e uma castanha do Pará.
- Para almoçar: salmão grelhado ou assado, acompanhado de legumes.
Outras estratégias incluem manter fontes de proteína em todas as refeições principais, garantir vegetais diariamente, adicionar nozes em pequenas porções, alternar grãos integrais e priorizar uma boa hidratação. Com a presença regular de ovos, salmão, espinafre, castanha do Pará, iogurte natural, feijão preto e aveia, o corpo conta com um suprimento consistente de nutrientes ligados ao fortalecimento dos fios de cabelo.
